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월경전 불쾌장애(PMDD)의 원인
PMDD는 생리 주기 중 황체기(배란 후 생리 시작 전)에 발생하는 정서적 및 신체적 증상이 심해지는 질환으로, 뇌 내 신경전달물질(특히 세로토닌)과 호르몬(에스트로겐, 프로게스테론)의 민감성 이상이 주요 원인으로 추정됩니다.
증상
- 심한 우울감 또는 절망감
- 불안, 긴장
- 분노 및 관계 갈등 증가
- 수면 장애(불면 또는 과다수면)
- 피로감, 에너지 저하
- 식욕 변화, 폭식
- 집중력 저하
- 유방 압통, 복부 팽만, 두통
진단 및 치료
PMDD는 월경 전후 증상의 패턴을 2~3개월간 일기 형식으로 기록하여 진단합니다. 진단 기준은 DSM-5에 근거하며, 치료 방법에는 다음이 포함됩니다.
- 약물치료: SSRI(항우울제), 경구 피임약
- 인지행동치료(CBT): 감정 조절 및 스트레스 대응 훈련
- 식이조절: 카페인, 나트륨, 설탕 섭취 줄이기
예방법
- 생리주기 기록 및 관리
- 규칙적인 수면 습관
- 스트레스 관리 (명상, 호흡 운동)
- 지속적인 유산소 운동
운동과 식이요법
운동: 요가, 걷기, 필라테스와 같은 가벼운 유산소 운동은 기분 안정에 도움됩니다.
식이요법: 마그네슘, 칼슘, 비타민 B6가 풍부한 음식 섭취가 권장됩니다. 정제된 당분, 트랜스지방, 카페인은 증상을 악화시킬 수 있으므로 제한합니다.
전문가 의견
“PMDD는 단순한 생리전 증후군이 아닌 치료가 필요한 정식 질환입니다. 꾸준한 생활 습관 관리와 전문 치료를 병행해야 일상생활에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다.” – 정신건강의학과 전문의 김oo
환자에게 좋은 음식
- 마그네슘 풍부 음식: 아몬드, 해바라기씨, 바나나
- 비타민 B6: 연어, 병아리콩, 감자
- 트립토판 함유 식품: 달걀, 두부, 요거트
- 칼슘: 저지방 우유, 브로콜리, 케일
- 항산화 식품: 블루베리, 녹황색 채소
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🌿 PMDD 환자에게 좋은 음식
✅ 1. 마그네슘이 풍부한 음식
효과: 기분 안정, 근육 이완, 수면 질 개선
- 아몬드
- 해바라기씨
- 시금치
- 다크 초콜릿 (카카오 70% 이상)
- 아보카도
✅ 2. 비타민 B6가 풍부한 음식
효과: 세로토닌 생성 촉진, 피로 개선
- 병아리콩
- 바나나
- 닭고기
- 참치
- 감자
✅ 3. 트립토판이 풍부한 음식
효과: 기분 안정 물질인 세로토닌의 전구체
- 달걀
- 연어
- 두부
- 칠면조 고기
- 요거트
✅ 4. 칼슘이 풍부한 음식
효과: 복부 팽만, 두통, 기분 변화 완화
- 저지방 우유
- 케일
- 브로콜리
- 무화과
- 치즈
✅ 5. 오메가-3 지방산
효과: 항염증, 기분 안정, 두통 완화
- 연어, 정어리, 고등어 등 등푸른 생선
- 아마씨
- 호두
✅ 6. 수분 조절 및 배출 도움 음식
효과: 부종 및 복부 팽만 완화
- 오이
- 셀러리
- 수박
- 파슬리
- 녹차
🌿 PMDD 환자에게 좋은 약초
✅ 1. 체이스트베리 (Chasteberry / Vitex agnus-castus)
- 효과: 황체호르몬(프로게스테론) 균형 조절
- 복용법: 하루 1~2회 캡슐 또는 액상 추출물
- 주의: 피임약과 병용 주의 필요
✅ 2. 세인트존스워트 (St. John’s Wort)
- 효과: 경증~중등도 우울 증상 개선
- 복용법: 하루 300~600mg, 전문가 상담 필요
- 주의: 항우울제 등 약물 상호작용 주의
✅ 3. 카모마일 (Chamomile)
- 효과: 불안 완화, 수면 유도, 소화 개선
- 복용법: 카모마일 차로 하루 1~2잔
✅ 4. 레몬밤 (Lemon Balm)
- 효과: 스트레스 완화, 신경 안정
- 복용법: 티 형태로 섭취, 가벼운 식후 복용 적합
✅ 5. 생강 (Ginger)
- 효과: 복통, 메스꺼움, 염증 완화
- 복용법: 생강차, 생강 가루, 요리에 활용
✅ 6. 홍삼 / 인삼 (Ginseng)
- 효과: 피로 회복, 기분 안정, 면역 강화
- 복용법: 홍삼액, 차, 정제 형태
- 주의: 고혈압 환자나 불면증이 있는 경우 주의
✅ 섭취 시 주의사항
- 약초는 반드시 전문가 상담 후 복용하세요. 특히 다른 약물을 복용 중이라면 상호작용에 주의해야 합니다.
- 카페인, 정제당, 나트륨, 트랜스지방은 PMDD 증상을 악화시킬 수 있으니 섭취를 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.
📅 PMDD 환자 1주일 식단표
요일 / 아침 🍳 / 점심 🍱 / 저녁 🍲 / 간식 🍎
| 월 | 귀리죽 + 아몬드 + 바나나 | 현미밥 + 연어구이 + 시금치나물 | 렌틸콩수프 + 아보카도샐러드 | 카모마일차 + 삶은 달걀 |
| 화 | 통밀 토스트 + 삶은계란 + 요거트 | 보리밥 + 닭가슴살볶음 + 브로콜리 | 두부김치 + 쌈채소 + 고구마 | 아마씨넣은 그린스무디 |
| 수 | 병아리콩 샐러드 + 감자 | 참치야채비빔밥 + 된장국 | 연어스테이크 + 퀴노아 | 레몬밤티 + 견과류 한줌 |
| 목 | 삶은 고구마 + 삶은계란 + 생강차 | 칠면조 샌드위치 + 그릭요거트 | 들깨미역국 + 현미밥 + 무생채 | 바나나 + 다크초콜릿 1조각 |
| 금 | 오트밀 + 블루베리 + 아몬드밀크 | 고등어구이 + 율무밥 + 숙주나물 | 닭가슴살 샐러드 + 호두 + 발사믹드레싱 | 체이스트베리차 + 삶은 브로콜리 |
| 토 | 두부스크램블 + 통밀빵 + 토마토 | 양배추쌈밥 + 된장찌개 + 참나물 | 곤드레나물밥 + 김 + 버섯볶음 | 생강차 + 과일 (키위, 사과 등) |
| 일 | 바나나 팬케이크 (무설탕) + 블랙커피(디카페인) | 연어포케 + 퀴노아 + 시금치 | 칠면조 스튜 + 구운야채 | 카모마일차 + 아몬드 한 줌 |
💡 TIP:
- 물은 하루 1.5~2L 충분히 섭취하세요.
- 생리 전 증상이 심해지는 배란 후기~생리 직전에는 생강차, 체이스트베리차를 꾸준히 마셔보세요.
- 간식은 저혈당 예방용이며, 과일과 견과류는 적당량만 드세요.
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